女性の骨格筋率 平均

※オムロンのデーターより参考
体重体組成計でわかること

NHKあさイチでトレーニングや運動で鍛えられ強くなるのは、筋肉が一度壊れて修復されたときと解説していました。筋肉の修復に必要なのがBCAAと呼ばれる必須アミノ酸です。

食品だったら赤身の魚や、豚ひれ肉、大豆製品、牛乳、きなこ、ごまに多く含まれています。だからサッカー少年や野球少年などアスリートキッズは、もちろん日常的に運動をしている人や体を鍛えている人は、運動後30分以内に、必須アミノ酸であるBCAAを多く含む食材を摂ると良いようです。

必須アミノ酸は、体内で生産されないので食品で補うかサプリで摂るのが効果的。

お手軽なのは、運動３０分後の牛乳です。ただ食品か食材からBCAA（イソロイシン、ロイシン、バリン）を摂ろうと思うと難しいことも多いんですね。

BCAAと呼ばれる必須アミノ酸BCAA（イソロイシン、ロイシン、バリン）は、食べ物からだと吸収率が高くありません。そのためサプリメントから摂ると効率的でダイエットにも効果があるので運動しながら痩せたい方や運動しているのに痩せない方は、試してみるといいかもしれません。

必須アミノ酸って、なに？

BCAAで検索していたら「すっぽんもろみ酢」というすっぽんサプリを見つけました。すっぽんって、男性の精力を強くするものだと思っていましたが、女性にうれしい成分「ツバメの巣」「桜の花エキス」「月桃エキス」が入っているようです。実質無料（送料500円）で試せるみたいです。

においがなくて飲みやすいジェルタブレット状のサプリ。運動前や運動後30分くらいのタイミングが筋肉の修復に期待がもてそうです。	テレビCMでもおなじみの蔵出ごま酢。肥後すっぽんもろみ酢と同じゆめやさんの商品です。
黒酢と比べてアミノ酸が多いのが特徴。天然コラーゲン美容成分である和漢素材「ツバメの巣」桜の花エキス」「月桃エキス」を配合。	黒酢の50倍ものアミノ酸
30日分お試し実質無料！	30日分お試し実質無料！
ダイエッターに人気のアミノ酸配合	30代40代で基礎代謝が低くなり食べていないのにプヨプヨ太ってきた人にいいかも。
40代50代で朝の目覚めがよくないな〜というひとも。	ハリや潤い重視の方。
成分は、ふかひれスープの9.2倍のコラーゲン。ビタミンB6はレバーの336倍、カルシウムは、牛乳の33倍、亜鉛は、カキの8.4倍。ビタミンEは、ゴマの3倍含まれているみたい。	鉄分は、プルーンの130倍。カルシウムは、豆乳の11倍。マグネシウムは、ゴーヤの88倍。亜鉛は、ケールの33倍配合されているようです。

体が軽くなったのは、ウォーキングを続けていたからかも。ジョギングで息切れしていた私ですが心なしか疲れにくくなった気がします。筋肉量を増やしたいなら筋トレとウォーキングなどの有酸素運動にアミノ酸を意識すると良いかもしれません。

数年前までメタボでぷよぷよだった私。運動と食事は不可欠です。運動は、ストイックに取り組んだほうが良いかも。いつかは板チョコ腹筋目指したいな〜〜と思っています。

ウエスト周りってキュッとしていないと印象が中年おばさんに見えてしまうんですよね。最近気を付けているのは、背中の贅肉！！筋肉っていってもアスリートじゃないし普通のおばさんだからつきにくいんだけど、５０代の体も意識すれば変わります。でも・・もう少し目指すべき理想の体に絞っていきたいと思っています。体重が落ちるとＢＭIも下がってくるんですね。30代４０代と年齢を重ねると基礎代謝が落ちるから少し食べただけでも太ってしまいます。男性でも女性でも５０代になっても６０代になっても筋肉は増強されるそうなので呼び起こせ筋肉ってかんじでしょうかね。

少し前まで有酸素運動は、20分以上続けないと意味がない？という情報が出回っていました。私も長い間それを信じていたし20分時間が確保できないときは、ウォーキングも踏み台昇降運動もやろうとしませんでした。

今は、スキマ時間を見つけて10分踏み台昇降運動15分休憩10分スロトレ10分ストレッチお昼ごはんを食べたり途中間を挟んで踏み台昇降運動15分という流れでちょこちょこ運動をするようになりました。正直ウォーキング1時間とおなじくらい効果がある気がしています。もちろんウォーキングも組み合わせて取り組んだ方がより効率的です。20分以上動かないと脂肪が燃焼をはじめないというのは、嘘！短い時間でも1日の中でスキマ時間を使ってコマ切れ運動でも十分効果があるということが自分の体で体験してみてはじめてわかりました。

最近私が、実践しているのは、ハミガキしながら片足立ちドローインスクワットです。日常生活で何かをしながらシェイプアップに役立つことって案外と多いのです。パソコンしながらドローイン１時間に１回の首回しで肩こり解消と姿勢の改善などです。ダイエットに成功して気付いたことは、ダイエットは、お祭りやイベントのように痩せることは、ありえない！期限付きで痩せることは、ありえない！毎日の暮らしの積み重ねなんだということ！

ただ夏までに1キロ落としたいとかデートまでに2キロ落としたい！っていうのは、女性ならあると思うんですね。確実に体重や体脂肪を落としたいなら正しい落としかたを理解するのが1番です。

例えば体重体脂肪を確実に１キロ減らしたい場合7000kcal のエネルギーを消費しなければいけません。これを１日で換算すると約230kcal。230kcal 運動で消費するか230kcal 食事で減らすか？のどちらかになります。2kg 減らしたいなら1日あたり460kcalマイナスにすれば確実に体重体脂肪を落としていけます。体重だけ落としたいなら食事重視で。ただし食事制限だけだとリバウンドしやすいのでできることなら運動と食事両方でアプローチしていくことをおすすめします。

気になる食事ですが、基本は、カロリーを摂り過ぎないことですが、むくみや肥満を解消したいなら日常生活で実践できること多いものです。

例えば・・以下のようなことを少しずつ実践していきます。

• 菓子パン→食パンにする→バターをやめる
• 夜食べていたお菓子→午前中や午後3時ごろに食べるようにする
• スクランブルエッグ→ゆで卵にする
• コーヒー →砂糖を止めるミルクを止める
• ラーメン→スープを残す
• スパゲッティ→ミートソースをシーフードに変える
• まぐろ中トロ→赤身
• ごはん→茶碗をこぶりなものにする
• コンビニスイーツ→大福餅にする
• 野菜のマヨネーズ→すし酢やノンオイル系のドレッシングに変える
• 肉料理→魚料理
• 魚の照り焼き→魚の塩焼き
• ボリューム満点の夕食→朝食昼食にボリュームある食べものを。
• お菓子→果物。
• お菓子→摂るなら1日200kcal以内。
• ふつうの食事→塩分対策むくみ予防のため味がついていない野菜をプラスする
• むくみ塩分対策→海藻・キノコ・きゅうり・小豆などカリウムを多く含む食材を摂る

女性は、自覚が無くても体内に水分を溜めこむむくみ太りが多い

私の場合日常的に濃い味付けになっていました。自分では、むくんでいる自覚が無かったものの下の２つを実践したら体内に水を溜めこまなくなったせいか体重が増えなくなりました。野菜や海藻が多いと食物繊維が豊富に含まれているため、お腹の調子も整います。ふだんの食事にプラスすると低カロリーでありながら満足度満腹感で食べすぎを防げます。また利尿作用があるお茶をこまめに飲むと効果的でした。

効率よく腹筋を鍛えるには、腹直筋だけでなく腹横筋も鍛えると3倍の負荷がかかるそうです。大事なのは、呼吸法。負荷に合わせて息を吐ききるようにすれば同じ回数でも効果が得られやすいようです。

負荷をかけながら息を吐く

ドローインは、息を吐きながらお腹を凹ませます。でもドローインを実際に試すと息を吸いながらお腹を凹ませた方が、やりやすいのです。私も最初は、間違ったやり方をしていましたが大事なのは、呼吸法で息を吸いながらお腹に空気を溜めこむイメージでお腹をふくらます・・そしてお腹を空気を全部吐き出すイメージでお腹をへこますのが正しい方法です。

• ウォーキング中の音楽
• サルコペニアを予防する食事と運動
• ドローインで体幹インナーマッスルを鍛える
• スロトレ ダイエットを成功させる秘訣
• 自分に合う靴　シューズを選ぶ