筋トレだけでは基礎代謝は、上がりません
リバウンドの女王私の体重基礎代謝骨格筋率歩数をグラフにしました。ダイエットを始めたばかりのとき食事制限と運動で体重は、面白いように減っていきました。しかしもともと運動が嫌い・・寒かったこともあって運動を1週間に1回ぐらい・・毎日食事制限だけで痩せようと思っていましたが3月から5月まで停滞期が続きました。炭水化物を抜いても体重は、減らず・・本当に辛かったです。体重は、変化なしでしたが軽くリバウンドしはじめたので6月に入り、万歩計を使って歩き始めました。最初は、3000歩慣れてきたら1万歩歩くようになり自宅では、踏み台昇降運動を始めました。ステップ運動も10分1セットから3セット程度でした。また筋トレをはじめたのも6月です。このことから基礎代謝を上げるのは、有酸素運動が有効というのが分かります。
筋トレと有酸素運動でガンガン脂肪を燃焼させる
ウォーキングジョギング踏み台昇降といった有酸素運動と筋トレは、組み合わせると最強です。また栄養バランスを意識すると面白いように痩せていきます。最近のダイエット界の常識とてして筋トレあとの有酸素運動は、糖も脂肪も燃えやすいことがわかっています。
成長ホルモンは、若返り効果がありアンチエイジングにも期待が持てます。筋トレと有酸素運動を組み合わせればもう高いお金を払ってエステに行かなくてもいいしジムに通わなくても良くなります。
基礎代謝を上げる秘訣
- 朝食を食べると基礎代謝が上がりやすい
- カラダに合った下着を身に付ける
- 湯船につかる（半身浴もおすすめ）
- 正しい姿勢で座る
- 正しいフォームで歩く
- 背筋を伸ばしてお尻をひきしめて立つ
- 低カロリー高タンパクな食事をとる
- 踏み台昇降運動を続ける
- 有酸素運動ウォーキングをつづける
- ストレッチで筋肉をやわらかくする
| ダイエットスタート時 | 半年後 | 1年後 |
|---|---|---|
| 体重53.45㎏ | 体重46.8㎏ | 体重 44kg |
| BMI23 | BMI20.5 | BMI19.04 |
| 体脂肪33% | 体脂肪26% | 体脂肪 24% |
| 内臓脂肪レベル5 | 内臓脂肪レベル3 | 内臓脂肪レベル 2 |
| 体年齢47歳（実年齢と同じ） | 38歳 | 35歳 |
基礎代謝男性女性
| 基礎代謝（男性） | 基礎代謝（女性） |
|---|---|
| １～2歳710kcal | 1~2歳660kcal |
| 3～５歳890kcal | 3～5歳850kcal |
| 6～7歳980kcal | 6~7歳920kcal |
| 8~9歳1120kcal | 8～9歳1040kcal |
| 10～11歳1330kcal | 10～11歳1200kcal |
| 12～14歳1490kcal | 12～14歳1360kcal |
| 15～17歳1580kcal | 15～17歳1280kcal |
| 18～29歳1510kcal | 18～29歳1120kcal |
| 30～49歳1530kcal | 30～49歳1150kcal |
| 50～69歳1400kcal | 50～69歳1110kcal |
| 70歳以上1280kcal | 70歳以上1010kcal |
生活活動レベル
| 活動レベル | 生活仕事 | 運動 |
| 生活活動レベル1低い弱い | 座り仕事 |
あまり動かない |
| 生活活動レベル2普通標準 | デスクワーク中心 |
軽いスポーツををしている |
| 生活活動レベル3高い強い | 立ち仕事重い荷物を運ぶ |
ほぼ毎日1時間以上の |
※乳児小児妊婦授乳中は、推定エネルギーにプラスアルファー追加します。
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