骨格筋率を上げる栄養素とは？
骨格筋率を上げるために運動は、欠かせません。そして積極的に摂りたい栄養素は、良質なたんぱく質です。食材では、魚・肉・卵・大豆製品です。筋肉は、運動によって傷付きます。翌日に疲れを残さないために運動の30分後に筋肉を修復する、カルシウムを摂ると良いそうです。基本は、ごはんとお味噌汁に肉・魚・卵などの主菜と野菜や海草の副菜2品。「一汁三菜」が理想です。
ダイエット中でも食事制限はしたくないですもんね！！
炭水化物をしっかり食べる
体を動かすエネルギー源となる、炭水化物。ダイエット中太りたくないからといってごはん麺類パンを極端に控えてしまう人がいますが、お茶わんなら4分の3程度にするか小さめのお茶碗にする程度で炭水化物は、減らす必要は、ありません。ダイエット中ってお腹がすきすぎて発狂しませんか？？笑。脳の栄養となるのは、糖質などのご飯。だからごはん抜きダイエットは、イライラするのです。体を燃やす燃料が入ってこないと燃焼系BODYは、作れないし反動で他の食べ物をドカ食いに走ってしまいます。それより量を少し控えてよく噛んで食べたほうが満足感があり効果的です。またごはんは、大便になるのに必要不可欠。ダイエット中便秘になって肌荒れがひどくなるという方は、抜くべきではありません。
男性の場合アルコールを飲むのでアルコールの糖質。女性の場合スイーツやデザートの糖質を調整します。
主食は、ご飯雑穀米赤飯おこわお餅うどんそばラーメンスパゲティーマカロニなどです。ダイエット的には、玄米や雑穀米。食べる順番は、野菜海藻→魚や肉などのたんぱく質→ごはんパン麺類のの順番で食べると満腹感を得やすいです。
肉・魚・卵などメインとなるおかず（主菜）
主菜は、肉魚卵などのメインとなるおかずをさします。お肉なら、牛肉や豚肉ロースをヒレ肉のようなかんじで選び方も重要。
鶏肉鶏肉ならもも肉よりむね肉むね肉よりささみとヘルシーな食材を選ぶのも大事ですが、調理法も油で揚げるより電子レンジでチンしたり蒸したりします。
下ゆでして脂を取り除くのも良い方法です。魚料理だったらシンプルに焼き魚にします。
主菜と副菜（汁もの）
お味噌汁は、主菜と副菜と水分を同時に摂れます。海藻（とろろ昆布や乾燥わかめ）をたっぷり入れて食べましょう。ダイエット中、脳を満足させることで満腹感を得やすくなります。味噌汁の味噌は、大豆の発酵食品。大豆サポニンは、脂肪の抑制を抑え肥満予防に効果があり発酵食品の味噌は、便秘解消にも役立ちます。
朝食にパン・朝食代わりにスムージーなんていう方もおられますができれば和食を摂りましょう。庶民的な日本の味「味噌汁」のダイエット効果は見逃せません。
副菜で便秘も解消
副菜は、野菜豆海藻など・・たくさんの量を食べるよりいろいろな種類の食材を組み合わせて作ります。副菜は、基本野菜か海藻メインにしておけばまちがいありません。もやし・キュウリ・プチトマト・トマト・茄子・ピーマン・白菜・大根・キャベツなど旬の野菜を使いましょう。ヘルシーで低カロリーな食材こんにゃくきのこなどもおすすめです。食物繊維をとることで便通も良くなります。
キャベツとトマトは、便秘解消の救世主？
食物繊維や栄養的なことはよくわかりませんが・・さつまいも・かぼちゃ・人参・ごぼうは、食物繊維が豊富で便通が良くなるイメージでしたが便秘がちなときは、逆に体重増加が見られます。もやしは、ヘルシーなイメージがありますがたっぷり食べると逆に太ります。（水分が多いから？）キャベツ・トマトは、快便になるので体重が落ちやすかったです。個人差もあると思いますがキャベツとトマトは、便秘改善の救世主です。
カルシウム
日本人に不足しがちなカルシウム。先進国の中でもカルシウムが足りていない日本の食卓。日本の土壌は、ミネラルが少ないため野菜から摂れるカルシウムが圧倒的に少ないのだそうです。育ち盛りの子供だけでなく中高年も高齢者も若々しさを保つ秘訣は、カルシウムといわれており牛乳やヨーグルトサプリメントなどで積極的に摂りたいものです。
筋肉は、運動やスポーツで疲労します。修復の役割を果たすのが、カルシウムです。
食事制限なしで筋肉をつけた方が痩せやすい
私は、間違ったダイエットばかりしてきました。食事制限も炭水化物抜きダイエットもしたけれど食べるのが大好きだったので食事や好きなものを食べれないストレスでイライラすることが多かったです。今は、朝昼晩しっかり食べています。
40代になっても50代になっても変わろうと思えば変わります。運動習慣がなかった私ですが、アミノ酸・クエン酸を意識して摂りはじめたらスンナリ体重が落ちていくのを実感しました。
あきらめていた中年太りなんとかしたい！
最近飲み始めたすっぽんもろみ酢。効果は、まだ実感できないけど密かに板チョコ腹筋を目指しています。笑。サプリメントだけに頼る人より動いてる人の方が食べても太りにくい気がしています。燃焼系BODYっていうんですか？動いててもなかなか痩せないって言う人は、試してみるといいかもしれません。
鍛える筋肉を意識することが大切
効率よく筋肉を鍛えるために自分で鍛える筋肉を意識することは、大事です。私は、三面鏡の前で、全裸に近い状態で鍛えています。筋トレは、回数よりも正しい呼吸法でどの筋肉を使っているか意識する方が効率的です。
筋肉を確認しながら・・といっても、頭ではイメージしにくいので鏡に映すとイメージしやすいです。鏡を見ながら筋肉を鍛えるなんて最初は、ボディビルダーかよ？どんだけナルシストなんだよ！と思っていた私ですが、本当におすすめ。
最初は、おなかも背中も贅肉が、すごくて、現実を直視したくなかったものの、現実から目を背けることなく、お腹がきゅっとくびれたらいいなぁ・・とかお尻が小尻になったらいいなぁ・・おっぱい上がれ〜〜とイメージすると少しづつですが変わってきます。
バストを支える大胸筋（だいきょうきん）が弱ってくるとおっぱいも垂れてきます。背中の筋肉（背筋）が弱ってくると背中にお肉がついてきます。腕立てふせをするときも、背中の天使の骨と呼ばれる肩甲骨を広げたり縮めてから実践すると効果的です。くびれを作る腹筋は、体重を減らすだけでは、NGです。体脂肪を減らしていきなおかつお腹の筋肉を鍛えなければいけません。腹直筋を意識したクランチ下腹を意識したレッグレイズ二の腕の筋肉上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）お尻を支える大臀筋（だいでんきん）や中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えるとお尻のたるみや小尻に効果があらわれます。
